Péče o hlas: co ho unavuje, co mu pomáhá a jak se dá trénovat

Hlas používáme denně a většinou o něm nepřemýšlíme. Dokud nezačne chraptět, vynechávat nebo se po dlouhém dni jen tak vytratí. Přitom o něm věda ví docela hodně: co ho unavuje, proč se pod trémou třese, jak souvisí s dechem a psychikou a jak se dá cíleně trénovat. Tenhle článek shrnuje, co říkají výzkumy, a přidává pár praktických rad, které používáme i na našich kurzech hlasové výchovy.

Hlas je víc než zvuk. Je to sval, dech a nálada v jednom

Co hlas ovlivňuje

Hlasivky jsou dvě malé slizniční řasy, které se při mluvení rozkmitají stokrát až několiksetkrát za sekundu. Všechno, co ovlivňuje sliznici, svaly a dech, se na hlasu projeví.

• Hydratace. Klasické experimenty Katherine Verdolini a Inga Titzeho ukázaly, že při mírné dehydrataci potřebují hlasivky vyšší tlak vzduchu, aby se vůbec rozezněly. Jinými slovy: suchý hlas stojí víc námahy, hlavně ve vyšších polohách (3).
• Spánek. Australská studie nechala patnáct lidí probdít celých 24 hodin. Školení posluchači pak jejich hlasy hodnotili jako unavenější, drsnější a méně zvučné, a průměrná výška hlasu klesla. Zajímavé bylo, že po hlasovém tréninku byly hlasy stejných lidí vůči nevyspání odolnější (4).
• Hluk kolem. V hluku automaticky zesilujeme a zvyšujeme hlas, aniž si to uvědomujeme. Finský výzkum na učitelích zjistil, že hlas začínají zvedat už při hluku na pozadí kolem 48 decibelů, což je běžná hladina třídy plné dětí nebo kavárny (5).
• Tělo a léky. Reflux, který dráždí sliznici hrtanu, kortikoidní spreje na astma a alergie, hormonální změny, kouření i suchý vzduch v místnosti. To vše sliznici vysušuje nebo dráždí. Roli hraje také věk a dědičnost (2).
• Káva. Dobrá zpráva pro kávové duše: systematický přehled z roku 2021 nenašel přesvědčivé důkazy, že by běžné množství kávy hlasu škodilo. Opatrnost je na místě hlavně u lidí s refluxem nebo se špatným spánkem (6).

Unavený hlas a kolik toho hlasivky vydrží

Hlasivky se při každém tónu stokrát až několiksetkrát za sekundu srazí a zase oddálí. Je to práce, která se sčítá, a vědci ji umějí změřit. Americký badatel Ingo Titze s kolegy zavedl pojem hlasová dávka, podobně jako se mluví o dávce záření: záleží na tom, kolik hodin denně mluvíte, jak hlasitě a v jaké výšce. Když tuto dávku přepočítali na dráhu, kterou tkáň hlasivek při kmitání urazí, vyšlo jim, že u člověka, který mluví celý pracovní den, jsou to kilometry (7). Hlasivky tedy denně „ujdou“ pořádnou procházku. Není divu, že jsou k večeru unavené.

Hlasová únava má podle Erica Huntera a Inga Titzeho jasné příznaky: nepříjemný pocit nebo škrábání v krku, hlas ztrácí rozsah a kontrolu, hůř se nasazuje a k jeho tvorbě je potřeba víc tlaku. Rozhodující znak: po odpočinku se to zlepší (8). Když se nezlepšuje ani po klidu, není to už jen únava.

Kolik lidí se s tím potýká? Velký americký průzkum mezi 2 500 lidmi zjistil, že hlasové potíže někdy v životě zažilo 58 procent učitelů oproti 29 procentům ostatních, a v době dotazování jimi trpělo 11 procent učitelů (9). Souhrnná analýza 62 studií z celého světa z roku 2025 uvádí, že hlasové potíže má v daný okamžik zhruba každý třetí učitel (10). Netýká se to ale zdaleka jen škol. Stejně namáhají hlas lektoři, průvodci, prodejci, lidé na telefonu, kazatelé, moderátoři, trenéři i rodiče malých dětí.

Hlasové poruchy, které nevznikají nemocí

Většina hlasových potíží, se kterými lidé chodí k foniatrovi, nemá příčinu v hlasivkách samotných. Lékaři jim říkají funkční poruchy hlasu. Nejčastější z nich je takzvaná svalová tenzní dysfonie: svaly kolem hrtanu jsou trvale napjaté víc, než je potřeba, hlas zní přiškrceně, chraptivě, rychle se unaví a člověka bolí krk. Bývá spojená se stresem, vysokými nároky na hlas a pocitem přetížení. Hrtanové svaly prostě reagují na psychické napětí stejně jako ztuhlá šíje nebo ramena (11).

Pokud nesprávný způsob mluvení trvá dlouho, můžou na hlasivkách vzniknout i organické změny, například uzlíky. Česká foniatrie k tomu řadí hlavně křik, dlouhé mluvení v nesprávné poloze hlasu, chronické pokašlávání a také šepot (2). Šepot je nejčastější omyl. Lidé ho používají, aby hlas šetřili, ale studie na stovce pacientů ukázala, že u 69 procent z nich se při šeptání hrtan stahoval ještě víc než při normální řeči (12). Když chraptíte, mluvte tiše a měkce, ale nešeptejte.

Důležitá hranice: chrapot, který trvá déle než dva týdny, patří k lékaři, nejlépe k foniatrovi (2). Hlasová výchova nenahrazuje léčbu. Umí ale zabránit tomu, aby k potížím vůbec došlo, a po vyléčení pomůže hlas znovu správně nastavit.

Psychika, stres a tréma

Každý to zná: máte mluvit před lidmi a hlas najednou zní cize. Je vyšší, tenčí, třese se a dochází dech. Není to slabost, je to fyziologie. Při stresu se tělo připraví na útěk nebo boj, napnou se i svaly kolem hrtanu, hrtan se posune výš a dech se zkrátí. Souhrnná analýza desítek studií z roku 2025 potvrzuje, že ve stresu roste průměrná výška hlasu a často i hlasitost (13). Jiný výzkum, který sledoval lidi při skutečné stresové zkoušce, našel jako nejspolehlivější stopu úzkosti takzvaný jitter, tedy drobné nepravidelnosti v kmitání hlasivek, které posluchač vnímá jako chvění hlasu (14).

Podstatné je, že to funguje i obráceně. Když se uvolní dech, čelist, jazyk a šíje, uvolní se i hrtan a s ním klesne i vnitřní napětí. Foniatrická literatura proto řadí mezi základní hlasovou prevenci relaxační techniky, například progresivní svalovou relaxaci nebo dechová cvičení (2). Na kurzech s tím pracujeme prakticky: s tělem, dechem a hlasem zároveň. Trému většinou úplně nezrušíte, ale dá se naučit, jak s ní mluvit tak, aby ji nikdo nepoznal.

Dá se hlas trénovat? Co říkají výzkumy

Dá, a výzkumy jsou v tom vzácně jednotné. Cochranův přehled, tedy nejpřísnější typ vědeckého shrnutí, hodnotil hlasovou terapii u funkčních poruch hlasu a došel k závěru, že kombinace přímých hlasových cvičení a výuky hlasové hygieny hlas zlepšuje ve srovnání s tím, když se neudělá nic. Účinek přetrvával i po roce a byl podobný u pacientů i u učitelů bez diagnózy (15). Australský experiment s učiteli základních škol ukázal, že skupiny, které prošly nácvikem hlasové hygieny nebo hlasovými cvičeními, se zlepšily, zatímco skupina bez tréninku se během stejného období zhoršila (16). Souhrnná analýza z roku 2022 pak shrnuje 26 studií s podobným závěrem: preventivní hlasové programy pro učitele nejspíš fungují (17).

Co se konkrétně trénuje? Dech, který hlasu dává oporu, aby nemusel „tlačit“ hrtan. Rezonance, díky které je hlas slyšet i bez zesilování. Uvolnění čelisti, jazyka a šíje. A takzvané polouzavřené hlasové cviky, například bublání do brčka ve vodě nebo vibrace rtů, u kterých výzkum Inga Titzeho ukázal, že snižují tlak potřebný k rozeznění hlasivek a učí je kmitat úsporně (18). Tělesné a hlasové rozcvičení před výkonem trvá pět minut a podle studií na pěveckých sborech vede k rezonantnějšímu zvuku (19). Zpěváci to dělají automaticky, mluvčí skoro nikdy.

Dech je motor hlasu

Hlas je vlastně rozechvěný výdech. Bez proudu vzduchu z plic se hlasivky nerozkmitají a tlak vzduchu pod nimi rozhoduje o tom, jak hlasitě a jak snadno zníme. Když je dech mělký a vysoko v hrudníku, vzduchu je málo a tělo si pomůže jinak: stáhne hrdlo a tlačí. To je přesně ten mechanismus, který vede k napjatému, chraptivému a rychle unavenému hlasu. Foniatrická literatura proto na první místo hlasové hygieny řadí nádech nosem a takzvaný žeberně-brániční dech, tedy dech, při kterém se rozšiřuje spodní část hrudníku a břicho (2).

Co na to výzkum? Systematický přehled z roku 2020 prošel studie o dechových cvičeních a zjistil, že u lidí s hlasovými potížemi zlepšují hlas jak cvičení břišního dýchání, tak posilování dechových svalů. Autoři zároveň upozorňují, že dech se skoro vždy trénuje spolu s hlasem, takže se jeho účinek těžko odděluje (20). Brazilská studie s 31 učiteli srovnávala samotný dechový trénink s hlasovým rozcvičením. Obě skupiny po tréninku hlásily menší hlasové potíže, skupina s rozcvičením o něco víc (21). Poučení je jednoduché: dech je základ, ale sám o sobě nestačí. Musí se propojit s hlasem.

A ještě jedna věc, která lidi často překvapí: při mluvení a při zpívání tělo dýchá jinak. Při řeči dýcháme skoro automaticky. Nádech je krátký a rychlý, výdech se přizpůsobí délce věty a plíce pracují v objemech blízkých klidnému dýchání. Zpěvák naopak začíná frázi s plícemi naplněnými na 80 až 100 procent jejich kapacity, výdech vede pomalu a záměrně, břišní svaly drží bránici v napětí a hrudník dávkuje tlak vzduchu (22). Měření u běžných lidí potvrdilo, že se při zpěvu zapojuje hrudník a břicho jinak než při čtení nahlas (23). Zajímavé je, že samotné hlasivky pracují u zpěvu a řeči podobně, alespoň u zkušených zpěváků (24). Rozdíl je tedy hlavně v dechu a v rezonanci. Právě proto se spousta zpěváků při mluvení unaví, i když zpívat vydrží hodiny: mluvicí hlas mají netrénovaný. A obráceně: kdo se naučí dech vést vědomě, získá i v mluvení oporu, kterou zpěváci berou jako samozřejmost.

Jak předcházet přetížení: deset zásad

1. Pijte průběžně, ne až když máte sucho v krku. Hlasivky se hydratují zevnitř a trvá to hodiny (3).
2. Rozmluvte se. Pár minut jemného bzučení, vibrací rtů nebo bublání do brčka před hodinou, poradou či vystoupením (18, 19).
3. Nepřekřikujte hluk. Přijďte blíž, počkejte na ticho, použijte gesto nebo mikrofon. Hlas se zvedá sám a vy to nezaznamenáte (5).
4. Nešeptejte a nepokašlávejte. Obojí hrtan stahuje. Místo odkašlání polkněte nebo se napijte (2, 12).
5. Střídejte mluvení s tichem. Hlasová dávka se sčítá. Po dlouhém mluvení dopřejte hlasu chvíli klidu, i cestou domů (7, 8).
6. Vyspěte se. Nevyspalý hlas zní unaveně, i když se cítíte v pořádku (4).
7. Dýchejte nosem a do břicha. Nos vzduch zvlhčí a ohřeje, bránice dá hlasu oporu (2, 20).
8. Uvolněte ramena, šíji a čelist vždycky, když si všimnete, že jsou ztuhlé. Hrtan se uvolní s nimi (11).
9. Hlídejte reflux a suchý vzduch. Pálení žáhy, pozdní jídlo a přetopená místnost dráždí sliznici (2).
10. Chrapot delší než dva týdny řešte s foniatrem. Netrénujte přes bolest (2).

Kde s tím začít

Číst o hlase je fajn, ale hlas se učí tělem. Hlasovou výchovu v Ateliéru 9 vede MgA. Martina Kafková. Vystudovala pěvecké a muzikálové oddělení Konzervatoře Jaroslava Ježka a Katedru autorské tvorby a pedagogiky na DAMU. Hlas učí od roku 2000. Její přístup shrnuje jedna její věta: „Dávám přednost hledání vlastního autentického projevu před nápodobou.“ Nepracuje na jednom správném hlase pro všechny, ale hledá s každým ten jeho.

Vybrat si můžete podle toho, co potřebujete:

• Hlasová výchova: jednodenní praktický kurz pro každého, kdo při práci mluví. Dech, opora, zřetelnost bez křiku, jak poznat, že hlas potřebuje odpočinek. Nejbližší termín je sobota 24. října 2026.
• Nedělní škola hlasu: cyklus tří navazujících nedělí v malé skupině. Mezi setkáními si nové návyky vyzkoušíte v běžném životě, a právě to podle výzkumů dělá rozdíl mezi zážitkem a trvalou změnou.
• Vědomý dech, svobodný hlas: seminář o cestě od dechu k hlasu, rezonanci a práci s tělem. Pro ty, kdo chtějí hlas hlavně uvolnit a zklidnit.
• Hlasem k sebejistotě: individuální lekce pro ty, které trápí tréma nebo chtějí mluvit před lidmi s větší jistotou. Začít se dá kdykoli.
• Terapie hlasem: čtyřdílný sebezkušenostní workshop, kde je hlas cestou k vlastnímu tělu a emocím, bez nutnosti „znít správně“.
• Hlas, který nese myšlenku: pro podcastery, moderátory a tvůrce audioobsahu, kterým hlas vstupuje lidem přímo do uší.
• Lekce zpěvu: individuální pěvecká technika s měkkým nasazením tónu, pro začátečníky i pokročilé.

Část kurzů je zaměřená i na pedagogy a jejich praxi, například Učitel není herec. Ale…. Všechny kurzy hlasové výchovy a řeči najdete pohromadě v přehledu kurzů. A pokud nevíte, který je pro vás, napište nám. Hlas máte jen jeden a stojí za to naučit se s ním zacházet dřív, než začne protestovat.

Zdroje

1. McAleer P., Todorov A., Belin P. (2014). How Do You Say „Hello“? Personality Impressions from Brief Novel Voices. PLOS ONE. journals.plos.org
2. Schaffartzik M. (2019). Hlasová hygiena a prevence hlasových poruch u pedagogů. Teoretické reflexe hudební výchovy, 15(2). Vychází z: Dršata J., Chrobok V. (eds.), Foniatrie: hlas, 2011; Vydrová J., Chrobok V. (eds.), Hlasová terapie, 2017. ped.muni.cz
3. Verdolini K., Titze I. R., Fennell A. (1994). Dependence of Phonatory Effort on Hydration Level. Journal of Speech and Hearing Research, 37(5). pubs.asha.org
4. Bagnall A. D., Dorrian J., Fletcher A. (2011). Some Vocal Consequences of Sleep Deprivation and the Possibility of „Fatigue Proofing“ the Voice with Voicecraft Voice Training. Journal of Voice, 25(4). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Rantala L. M., Hakala S., Holmqvist S., Sala E. (2015). Classroom Noise and Teachers’ Voice Production. Journal of Speech, Language, and Hearing Research, 58(5). pubs.asha.org
6. The Effects of Caffeine on Voice: A Systematic Review (2021). Journal of Voice. sciencedirect.com
7. Titze I. R., Švec J. G., Popolo P. S. (2003). Vocal Dose Measures: Quantifying Accumulated Vibration Exposure in Vocal Fold Tissues. Journal of Speech, Language, and Hearing Research, 46(4). pubs.asha.org
8. Hunter E. J., Titze I. R. (2009). Quantifying Vocal Fatigue Recovery: Dynamic Vocal Recovery Trajectories after a Vocal Loading Exercise. Annals of Otology, Rhinology & Laryngology, 118(6). Shrnutí definice viz Hunter E. J. et al. (2020). Toward a Consensus Description of Vocal Effort, Vocal Load, Vocal Loading, and Vocal Fatigue. Journal of Speech, Language, and Hearing Research. researchgate.net
9. Roy N., Merrill R. M., Thibeault S., Parsa R. A., Gray S. D., Smith E. M. (2004). Prevalence of Voice Disorders in Teachers and the General Population. Journal of Speech, Language, and Hearing Research, 47(2). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
10. Asadollahpour F. et al. (2025). The Worldwide Prevalence of Voice Disorders Among Schoolteachers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Voice. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
11. Van Houtte E., Van Lierde K., Claeys S. (2011). Pathophysiology and Treatment of Muscle Tension Dysphonia: A Review of the Current Knowledge. Journal of Voice, 25(2). sciencedirect.com
12. Rubin A. D., Praneetvatakul V., Gherson S., Moyer C. A., Sataloff R. T. (2006). Laryngeal Hyperfunction During Whispering: Reality or Myth? Journal of Voice, 20(1). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
13. The Fundamental Frequency of Voice as a Potential Stress Biomarker: A Systematic Review and Meta-Analysis (2025). pmc.ncbi.nlm.nih.gov
14. How Anxiety State Influences Speech Parameters: A Network Analysis Study from a Real Stressed Scenario (2025). Brain Sciences, 15(3). doi.org
15. Ruotsalainen J. H., Sellman J., Lehto L., Jauhiainen M., Verbeek J. H. (2007). Interventions for Treating Functional Dysphonia in Adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD006373. cochrane.org
16. Pasa G., Oates J., Dacakis G. (2007). The Relative Effectiveness of Vocal Hygiene Training and Vocal Function Exercises in Preventing Voice Disorders in Primary School Teachers. Logopedics Phoniatrics Vocology, 32(3). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
17. The Effectiveness of Vocal Health Programs in the Prevention of Voice Disorders in Teachers: A Systematic Review and Meta-Analysis (2022). Journal of Voice. sciencedirect.com
18. Titze I. R. (2006). Voice Training and Therapy with a Semi-Occluded Vocal Tract: Rationale and Scientific Underpinnings. Journal of Speech, Language, and Hearing Research, 49(2). Přehled pro praxi: pubs.asha.org
19. Cook-Cunningham S. L., Grady M. L. (2018). The Effects of Three Physical and Vocal Warm-Up Procedures on Acoustic and Perceptual Measures of Choral Sound. Journal of Voice, 32(2). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
20. Desjardins M., Bonilha H. S. (2020). The Impact of Respiratory Exercises on Voice Outcomes: A Systematic Review of the Literature. Journal of Voice, 34(4). jvoice.org
21. Pereira L. P., Masson M. L. V., Carvalho F. M. (2015). Vocal Warm-up and Breathing Training for Teachers: Randomized Clinical Trial. Revista de Saúde Pública, 49. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
22. Watson P. J., Hixon T. J. (1985). Respiratory Kinematics in Classical (Opera) Singers. Journal of Speech and Hearing Research, 28(1). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
23. Binazzi B. et al. (2006). Breathing Pattern and Kinematics in Normal Subjects During Speech, Singing and Loud Whispering. Acta Physiologica, 186(3). onlinelibrary.wiley.com
24. Sundberg J., Cleveland T. F., Stone R. E., Iwarsson J. (1999). Voice Source Characteristics in Six Premier Country Singers. Journal of Voice, 13(2). sciencedirect.com